2/5(日)~2/11(月)のPDCAは次の通り。P=42kmjogを1週間の中で走る。1日平均36kmを走る(複数回練習あり)DとCは以下の表の通り。

A=体重に関しては一気に減らないように走った距離に合わせて食事の量を調整して少しずつ減らすことが出来ている。10日の金曜日に42kmjogが出来たが1日平均が33.8kmと少し少なかった。

2/12~2/18日のP=週の何処かで50kmjogを走る。1日の平均距離を36kmに。まだまだ寒いので故障には気を付けてペースを上げない。とにかくゆっくりを心掛ける。

1月22日に大阪の『高槻シティハーフマラソン』のゲストランナーとして、久しぶりにハーフマラソンを走ってきました。最近は天候に恵まれない私、この日も雨でした。でも、雨が降っていたお陰で(!?)、雨が止んだ少しの時間で虹が見れました。

周りの人と感動を共有したかったのですが、皆さん黙々と走り、「虹でてますよ〜!!」と言っても、反応は薄かった。。まだ10kmも走ってなかったんですけどね〜。

今回は私の他にエリック・ワイナイナさん(男子マラソンでアトランタとシドニーのオリンピックでメダル獲得。オールスター感謝祭のミニマラソンでお馴染みの日本語上手なケニア人)もゲストランナーでした。選手時代には合宿先で一緒になったり、アテネオリンピックでは同じ７位だったりと縁はあったのですが、引退してからなかなか会う機会がなく、久しぶりの再会です。

相変わらずジェントルマンで、何事もレディーファースト!!大会から贈呈された花束の一輪を抜き取り、贈呈してくれた女性にプレゼント。粋!!夏には「日焼けしたわ〜」なんてケニアジョーク(!?)を言い、笑わせてくれます。そんなワイさんはハーフの最後尾でスタートをきり、ガンガン追い抜き、私も颯爽と抜かれました。走りは変わらずかっこ良かったです。

私も久しぶりのハーフマラソンを何事もないようにゴールしましたが、翌日はめっちゃ筋肉痛。体は正直です。写真は高槻市のゆるキャラはにたんとの一枚です。子供に人気でした。私も子供に混じって記念撮影(笑)

そして2月5日は岡山県笠岡市の『べいふぁーむ笠岡マラソン』のゲストランナーでした。またまた雨。でも、走っている時には雨も止んでいたので良かったです。寒く感じますが、風もなく、走るには良いコンディションでした。自己ベストを出した方も多かったようです。

この大会でもゆるキャラ登場。笠岡市はカブトガニが有名なのでカブニとカブ海の夫婦。写真の左下に写っているのですが、ちょっとわかりにくくてすいません。

今回はファミリー1.5kmや小学生の3km・10kmの半分までと、色々な人と一緒に走りました。このコースは実業団時代に練習で何度か走ったことのあるコースです。懐かしかったです。今後もゲストランナーとして大会を盛り上げれるように、しっかり笑顔で走れるようにします!!お見かけした時は、気軽に声をかけて下さいね。

多くの方にマラソンを走る際にどんな物を摂取したら良いですか？と質問をお聞きします。なので今回はフルマラソンを走る際に摂取したいゼリーなどについて書きたい思います。先ずはちょっとした勉強を!!フルマラソンを走るのにかかってしまう消費カロリーは成人男性60kgの人でしたら約2,500～2,800カロリーになります。人は約1,800カロリーを筋肉の中にエネルギーとして貯める事が出来ます。しかし、フルマラソンを走り切る為には約800カロリー足りないという事になるわけです。そこでレース中にエネルギーゼリーで足りないカロリーをゼリーなどで摂取してカバーする必要があります。トップ選手は豊富な練習によって脂肪燃焼効率が良い為にエネルギーを特に摂取しなくてもフルマラソンを走りきる事が可能ですが、市民ランナーの方はトップ選手程の脂肪燃焼効率が良くない為にエネルギーゼリーなどで補充していく必要があります。

給水地点などで後半になってバナナやパンやおにぎりなどの食べ物が置いてあったりしますが後半に摂取した食べ物がエネルギーとして機能してくれるのは実はゴールしてからの時間帯になってしまいます。もちろん空腹感がまぎれるという効果はありますが、不足したエネルギーの補給にはあまり適していないんです。そこでおススメするのがエネルギーゼリーなんです。なぜ、エネルギーゼリーかというと、摂取してから胃で消化する必要がないので直ぐにエネルギーとして活用されるからです。（摂取後20分前後でエネルギーに変換されます。）1レースを迎えるにあたっておススメのゼリーなどを紹介いたします。これはあくまで一例ですし好みによって味や商品なども変わってきますのでいきなり本番で試すのでなく練習の際にも試して頂けたらと思います。

先ずスタートする30分前にアミノ酸を補給します。↑↑（水で溶かす粉タイプのメダリストさんのアミノダイレクト）スタート前のアミノ酸を摂取することでレース中の筋肉損傷を軽減してくれると共に脂肪燃焼を促してくれる役割をしてくれます。

次は10km毎にエネルギーゼリーなどを摂取していきます。↑↑（メダリストさんのエネルギーゼリー）30km過ぎて摂取しては遅いんです。脱水と一緒で脱水になって水分をとっても時すでに遅しで、エネルギー切れを起こしてエネルギーを摂取しても時すでに遅しなんです。（エネルギー切れが起きると筋肉分解が始まる為に筋肉のダメージが一気に進んでしまい脚が動かなく原因になるのです。）ですので、早め早めにエネルギーを摂取すことをおススメします。理想は30km迄に3~4個のエネルギーゼリーを摂取することです。1つのゼリーに約100~180kcalが含まれていますので4個前後摂取することで不足分を補えることになるんです。

エネルギーゼリーと同じく摂取して頂きたいのが↑↑の2RUNです。マラソンを走ると汗をたくさん掻きます。そうすると汗と一緒にミネラルが失われる為に脚がつりやすくなってしまうのでこの2RUNで脚のつりを予防して頂けたらと思います。エネルギーゼリーは本当にたくさんの種類がありますのでほんの少しですが商品の特徴などをご紹介していきます。

↑↑アミノバイタルパーフェクトエネルギー(約180kcal)特徴としてはとても飲みやすくカロリーも高め。アラニンという成分は肝臓の動きを助けてくれるのでエネルギーを摂取できる同時に脂肪燃焼も促してくれる。少し大きい為に携帯性には少し不便を感じる事も。

メダリストさんのゼリー（106～107kcal）カロリーとしては少し低めですが、クエン酸とはちみつが含まれている為に疲労軽減に役立つ。飲みやすく45gの為に携帯性に優れている。（一般的のゼリーの重さは180前後の為に約4分の1の重さ。）自分はウルトラマラソンの際に摂取することが多いです。（自分はフルマラソンの距離だと何も摂取しない。）

グリコさんのONE SECOND(165kcal)飲みやすくエネルギーも高め。女性に人気商品（特にレモン味）クエン酸とカリウムが含まれている為に脚のつり防止にも役立つ成分が含まれています。少し大きめなので携帯性に少し不便を感じる事も。

ザバスのPIT IN（170kcal）カロリーは高めですが少し水分が少ない為に人によっては水と一緒に飲まないと取りにくいという意見も。ナトリウムやカリウムも含まれている為に脚のつり予防にも役立つ。男性には人気商品。少し小さめの為に携帯性には便利。

パワーバーGELタイプ（116kcal）。カリウム、ナトリウムが含まれている為に脚つり予防に役立つ。カロリーは少し少な目ですが41gと軽いので携帯性には便利です。水分がほとんどない為に水分と一緒に摂取しないと摂れない。まだまだたくさんの商品がありますが多くの方が実際に使っている商品をご紹介していきました。ただ、摂るだけでなく摂取するタイミングも大切です。これからフルマラソンに挑戦される方に少しでも役にたって頂けたら幸いです。

2月の第1週目(2/1~2/4)のPDCA

C=起床時の心拍＆体重。2/1はHR(心拍数)39,体重54.9kg,2/2はHR45体重54.9kg,2/3はHR48体重54.7kg,2/4はHR46体重測定なし。A=今週は走る距離は予定通り。体重に関しては2月末までに54kg切まで絞っていいくが走る距離が増える分食事の量も増やしながら絞っていく。今週はアクシデントにより時間がなくケアをする時間があまり確保できなかったので故障に気をつける。少しの空き時間を利用してケアをしっかり行う。来週のP=週の何処かで42kmjog(1度に走る)を行う。走るペースは1km/4分30秒を切らない。ストレッチポールを使ってのケアをしっかり行う。

4日（土）名古屋にて、名古屋ウィメンズマラソンに向けてのランニング教室を実施しました。3回目の今回は恒例のロング走です。定員いっぱいの予約でしたがインフルエンザなどの体調不良の為にキャンセルが出ましたが25名の方がご参加くださいました。前回は雪でしたが今回は快晴で熱く感じる程の気温でした。1km/5分30,6分00,6分30,7分00のグループに分かれての20~24kmでした。走る前には恒例の講義です。今回はエネルギーゼリーについてとテーピングについてでした。後半の失速を予防するためにもエネルギーゼリーを取るタイミングや何を摂取するかが大切です。

名古屋ウィメンズマラソンという事で女性限定のランニング教室でしたが皆さんお一人お一人の意識の高さにびっくりしました。普段からの練習や試合に取り組む姿勢などこちらが関心してしまう程でした。そして皆さん仲がとっても良いんです。このランニング教室で知り合ったのに昔からの友達のように楽しそうにお話ししていました。こうした場面をみると改めてランニングの魅力を実感します。

とても満足した練習が出来たようです。皆さんの名古屋ウィメンズマラソンでの快走を期待しています。名古屋のゼビオの店舗がとってもおしゃれでした!!スポーツ店の常識を覆された心境でした!!スポーツはもはやオシャレなファッションです!!

PDCAサイクル。会社などの様々な所に掲げられています。ご存じの人も多いかもしれませんが、PDCAサイクルとはPlan（計画）→Do（実行）→Check（評価）→Action（改善）を繰り返すことで、業務をどんどん改善していく手法です。このPDCAをランニングで実施していく事で結果を出していきます。もちろん大学時代や実業団時代もこのPDCAサイクルは自然と実践していました。今後ブログをアップしていく中でこのPDCAサイクルの実践を掲載していきます。もちろん走る事以外にもこのPDCAサイクルは活用出来ます。皆様の参考になれば幸いです。

私の今後の目標になる大会としては6月下旬にあるサロマ湖ウルトラマラソン。9月10日に行われる白山白川郷ウルトラマラソン、9月17日に行われる歴史街道丹後100kmウルトラマラソン。神宮外苑24時間チャレンジ（大会開催はまだ未定）です。6月下旬のサロマ湖ウルトラマラソンにおいてはエントリーに漏れてしまい現在はキャンセル待ちの状態なんですが…しかし、サロマ湖ウルトラマラソンは2018年の100km世界選手権の予選会になっていますので参加が叶えば世界選手権に挑戦します。

先ずは6月のサロマ湖ウルトラマラソンに向けてのPDCAサイクルを実践していきます。
・Plan=2月.3月は100kmに対応できる脚作りの為の練習をしていく。これは家に例えるとしっかりとした土台を作る為の期間に費やします。家も土台が弱いと簡単に家が崩れてしまいます。自分の脚も100kmに耐えれる為の脚作りをしていくという訳です。2月.3月は走るペースはゆっくり(1km/4分30秒～5分00)でじっくりと走行距離を稼ぎます。1日に複数回の練習も含めて2月.3月共に月1,000km走ります。ゆっくりのペースで走る事で無理なく1,000km走る事が目的です。
・Do=計画した内容をしっかり実行していくのみです。この実行が1番難しく根気が必要です。
・Check=脚の状態、体重、起床時の心拍、計画的に練習は出来ているかをしっかりチェックしていきます。
・Action=改善。チェックすることで改善点などを考え新たな計画などに取り組んでいく。このPDCAサイクルを繰り返していきます。これからの活動において楽しみと不安とが入り混じっていますがやるしかない!!「ウルトラのKingを目指して!!」